仰臥推舉
仰臥推舉（英語：bench press），簡稱平板臥推，臥推，又稱推舉，是上身訓練中的一種。若以健美為目的，這種訓練被用於增強胸肌、三角肌與三頭肌。當做臥推時，需要先仰臥，雙手將重物壓低到胸部所處的水平線以下，接下來將重物向上推直到手臂伸直。此項訓練主要著重於發展胸大肌，輔助完成此項動作的其他肌肉也同時得到了鍛鍊，其中包括前三角肌、前鋸肌、啄肱肌、肩部肌肉、斜方肌以及肱三頭肌。臥推是健力運動中三項舉之一且被廣泛地用於負重訓練、健美以及其他類型的健身訓練中用以發展胸部肌肉。
臥推動作的插圖，左圖為起始動作，右圖為完成動作。
形式 編輯
臥推的起始動作為：舉重物者躺在臥推凳上，挺胸並將肩胛骨內收以為臥推提供穩定堅實的基礎，同時手腕不應彎折。
肌肉 編輯
正確臥推姿勢必須沉肩，主練胸大肌、三角肌前束、肱三頭肌。 挺胸是為了減少三角肌前束的參與，增強胸肌的感應，而手肘向內收可令三頭肌感應增強。 如果肩膀錯誤地聳起，則會過度使用三角肌前束和斜方肌，不能對胸部達到理想的鍛鍊效果，並且容易造成肌肉拉傷。
變化 編輯
工具 編輯
- 槓鈴（barbell）－標準槓鈴淨重20公斤，槓的兩旁可以加上鐵餅（槓片），每塊鐵餅重量由2.5公斤至25公斤不等。
- 啞鈴－每手各執一隻啞鈴，啞鈴重量由0.5公斤至50公斤不等。
- 史密夫架（Smith machine）－設有固定軌道可以幫助平衡，防止槓鈴左右搖擺，適合初學者所用。
角度 編輯
改變臥推凳的角度可以有效分別訓練胸肌上、中、下三部分。平凳練中胸，凳向上傾練上胸，凳向下傾練下胸，而傾斜角度多為30至45度之間。
穩定性 編輯
腳掌的擺放亦影響臥推時的穩定性，一般平放於地上比較穩定，將腳放凳上則可以一併鍛鍊腹部肌肉。
手的位置 編輯
握手的闊度可以影響肌肉的鍛鍊，兩手距離兩倍肩寬，較窄的握手肱三頭肌運用會較多。 初學者推薦1.5倍肩寬開始鍛鍊。
可能產生的傷害 編輯
不正確的臥推形式可能導致多種類型的傷害：
另見 編輯
參考文獻 編輯
- ^ 大隻男狂練舉重為參賽 遭108公斤槓鈴「斬頸」亡. 蘋果日報. 2017年10月10日 [2017年10月24日]. （原始內容存檔於2017年10月13日）.
2.打造完美方形胸肌訓練全攻略 （頁面存檔備份，存於網際網路檔案館）