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减肥,又稱纖體瘦身秀身,是指採用人為手段故意降低体重,特别是减少体内的脂肪。减肥的原因主要有:健康考虑,例如糖尿病心脏病患者和四肢关节有疼痛症状的人;更好的身材;参与对体重、外形有限制的职业和活动。

根據美國衛生研究局(National Institutes of Health, NIH)[1]、美國營養學會(American Society for Nutrition, ASN) 建議,一般人減重時,女性每天熱量至少需攝取1200-1500千卡、男性1500-1800千卡,健康風險較低(註: 此數值是不論身高之最小值,依身高不同只會向上增加,青少年最低則須1600千卡),低於此標準之節食,必須諮詢醫師營養師,訂定飲食規範,以防止營養攝取不足,造成健康危害。 [2][3]

减肥與社会文化编辑

在食物匮乏的农业社会,多数人不存在过重的困扰,减肥相關的专业机构也无存在的必要,但现代社会,部份族群可能因較少的勞動力,且養分攝取容易而造成肥胖。经济的发展必然使得有部分的人摄入的能量超过其消耗的能量,从而使得体内脂肪增多导致身材變形、体重增加。

身高體重指數可以估計出非運動員的标准体重,但是體脂肪率則是更準確的健康指標,而腰圍身高比又更準確。

減肥適度保障健康编辑

減肥一定要適度,以保障應有的健康。不過,不少人減肥過度,走向極端,使身體受到影響和傷害。所以,有一些營養學家和社會學家,呼吁減肥一定要適度,以免影響健康,造成危害。

有些人过度减肥是出于神经性厌食症精神疾病。一般人的劝导对这类情况很可能不起作用,建议及时咨询专业人士。

减肥与儿童编辑

由於社會日漸富裕,兒童肥胖的問題在已發展地區已變得愈來愈嚴重。儿童肥胖不但会影响生理發育,长不高,早熟等,更会影响心理健康。一般比较肥胖的儿童会有自卑感,因为肢体行动缓慢,孩子大多会认为自己智力也不如人。自卑感导致很多儿童自闭,胆怯,时而久之就会反應迟钝,情感冷漠。很多青春期少年或青年因为肥胖被人拒绝交际。[來源請求]

常見的減重方式编辑

運動编辑

規律的運動是減脂主要且較不易造成傷害之方法。人體生理中,剛開始運動,消耗的是血液中的血糖,血糖降低後則轉為消化肝糖,最後才會燃燒到脂肪[來源請求]要達到燃燒脂肪的程度,通常要運動三十分鐘以上。

1999年《營養科學與維生素學期刊》裡有一篇研究,比較運動後立刻進食與4小時後才進食的差異,在同等熱量食物的標準下,10個星期後運動後,立即吃的實驗組,體脂肪比另外一組低了24%,肌肉質量則多了6%。美國運動理事會的首席科學官員布蘭特認為,運動後的飲食不僅不會影響減重,反而會增強你的體力,從長遠來看更能幫助你減肥。

節食编辑

根據美國衛生研究局(National Institutes of Health, NIH)[4]、美國營養學會(American Society for Nutrition, ASN) 的建議,一般人減重時,女性每天熱量至少需攝取1200-1500卡、男性1500-1800卡,健康風險較低,(註: 此數值是不論身高之最小值,依身高不同只會向上增加,青少年最低則須1600卡),低於此標準之節食,必須諮詢醫師、營養師,訂定飲食規範,以防止營養攝取不足,造成健康危害。 [5][6]

節食方法很多種,常見有高蛋白(只吃瘦肉)、或者限制熱量攝取。但是基本上,節食只可以輔助減重,如果沒有搭配有氧運動,節食減肥失敗率很高,甚至造成生命危險。減少熱量攝取,身體會轉而消耗蛋白質,而非脂肪[來源請求],所以減肥達到目標後,很容易復胖,且肌肉組成會比減肥前少,脂肪組成會比減肥前還多。而且身體醣類消耗殆盡後,會產生酮酸中毒之危險性。一般正常的節食減脂,是要搭配有氧運動,且食用低GI的食物(膳食纖維多的食物),減緩血糖上升速率,避免產生「回彈」而吃入更多食物。

節食過程中,一般一天建議不可低於1200(女性)、1500(男性)卡路里,且要正確計算其他營養素之需求,必須足夠。醫療上有所謂代餐(VLCD),但如需長期使用,建議需諮詢專業醫師或營養師,或是按照專業營養師開立的減肥食譜進行減肥。

胃切除手術编辑

早期是腸切除,後來發現副作用高,且死亡率高,改良成胃切除手術。通常是超出正常體重50%以上才可以進行此手術,此手術風險高。原本胃的容積為4 cups,手術後縮成1 oz(約30cc),使患者稍微吃一點食物便有飽足感。但是如果患者嗜吃含糖飲料,本療法最後註定會失敗。手術後,雖然效果明顯,但是卻會導致胃傾倒症,因為患者胃縮小後,幽門括約肌失去作用,無法控制食糜入腸,胃腸功能失調,產生顏面紅潮、心慌、暈眩、噁心、腹痛腹瀉等症狀,最後甚至懼食。原則上,限制飲食中醣類攝取可以減緩這些徵狀。[來源請求]

複合式體重管理與規劃编辑

依據醫院專業醫師、營養師事前規劃「個人專屬」之減肥計劃,遵照計劃要求事項嚴格執行,每日紀錄當天食物、水分攝取量及運動量。再搭配攝取「代餐」與服用「熱量吸收阻斷膠囊」等輔助餐點,在自然的減重環境下,可免於服用藥物減重。[7]


減肥代餐编辑

代餐營養就是將六大類營養素都放入產品中,且將熱量也納入考量範圍。代餐裡頭含有許多人體所需的營養素且低熱量,因此不但可以幫助控制熱量的攝取,又可補充人體所需的營養,不會在減肥過程導致營養不良。合格的代餐可以提供質量均衡的蛋白質、維生素與礦物質,並附有營養師設計的均衡飲食參考食譜,以維持身體最佳的機能。主要原理是利用代餐中高比例的纖維質,在餐前使用可以先佔去腹中大量的食物體積增加飽足感,在進食正餐時就會吃得較少,長期下來所攝取的熱量降低,因而達到減肥的效果。[來源請求]

减肥营养原则编辑

限制总能量编辑

成年中度以上的肥胖者每周体重减轻0.5~1.0kg为宜,每天减少552~1104kcal的能量摄入,成年的轻度肥胖者,每月体重减轻0.5~1.0kg为宜,即每天减少125~250kcal的能量摄入。

控制糖类摄入编辑

糖类的供给应该控制在饮食总能量的5%,避免食用蔗糖、麦芽糖等含单糖类的食物。食物纤维的摄入量可以不加限制,多食用高纤维食物不但增加飽足感,亦可輔助減肥。

参见编辑

參考資料编辑

  1. ^ 美國衛生研究局,"Healthy Eating Plan", National Institutes of Health,
  2. ^ 哈佛大學健康資訊報,"Calorie counting made easy", Harvard Health Publishing,
  3. ^ 呂嘉薰, "少量多餐退場,餓久一點再吃瘦更快?", 天下雜誌, 2017-05-13
  4. ^ 美國衛生研究局,"Healthy Eating Plan", National Institutes of Health,
  5. ^ 哈佛大學健康資訊報,"Calorie counting made easy", Harvard Health Publishing,
  6. ^ 呂嘉薰, "少量多餐退場,餓久一點再吃瘦更快?", 天下雜誌, 2017-05-13
  7. ^ 減肥大作戰 男半年甩42公斤 邱俊欽/桃園/中央社DEC-18-2012 17:16:08 PM. [2012-12-18]. (原始内容存档于2013-02-20). 

外部链接编辑