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仰臥推舉

(重定向自卧推
卧推动作的插图,左图为起始动作,右图为完成动作。

仰臥推舉(英語:bench press),簡稱卧推,又稱推舉,是上身训练中的一种。若以健美为目的,这种训练被用于增强胸肌、三角肌与三头肌。当做卧推时,需要先仰卧,双手将重物压低到胸部所处的水平线以下,接下来将重物向上推直到手臂伸直。此项训练主要着重于发展胸大肌,辅助完成此项动作的其他肌肉也同时得到了锻炼,其中包括前三角肌前锯肌啄肱肌肩部肌肉斜方肌以及肱三头肌。卧推是健力运动中三项举之一且被广泛地用于负重训练、健美以及其他类型的健身训练中用以发展胸部肌肉。

形式编辑

卧推的起始动作为:举重物者躺在卧推凳上,挺胸並将肩胛骨內收以为卧推提供稳定坚实的基础。

肌肉编辑

正確卧推姿勢必須沉肩,主练胸大肌、三角肌前束、肱三头肌。 挺胸是為了減少三角肌前束的參與,增強胸肌的感應,而手肘向內收可令三頭肌感應增強。 肩膀錯誤地耸起,則會過度使用斜方肌,不能達到理想健美效果。

变化编辑

工具编辑

 
啞鈴卧推
 
史密夫架卧推
  • 槓鈴barbell)-標準槓鈴淨重20公斤,槓的兩旁可以加上鐵餅(槓片),每塊鐵餅重量由2.5公斤至25公斤不等。
  • 啞鈴-每手各執一隻啞鈴,啞鈴重量由0.5公斤至50公斤不等。
  • 史密夫架Smith machine)-設有固定軌道可以幫助平衡,防止槓鈴左右搖擺,適合初學者所用。

角度编辑

改變卧推凳的角度可以有效分別训练胸肌上、中、下三部分。平凳推中胸,凳向上傾推上胸,凳向下傾推下胸,而傾斜角度多為30至45度之間。

稳定性编辑

腳掌的擺放亦影響卧推時的稳定性,一般平放於地上比較稳定,放凳上則可以一併鍛鍊腹部肌肉

手的位置编辑

握手的闊度可以影響肌肉的鍛鍊,两手距离两倍肩宽,較窄的握手肱三頭肌運用會較多。 初学者推荐1.5倍肩宽开始锻炼。

可能产生的伤害编辑

 
在有保护者的情况下,一个士兵(躺卧)正在进行卧推

不正确的卧推形式可能导致多种类型的伤害:

  • 握手姿勢不正確導致手腕筋腱發炎
  • 滑手,槓鈴壓胸導致胸骨折斷,甚至壓到頸部導致死亡。[1]
  • 肩部韧带/撕裂。
  • 推舉角度不正確導致手肘關節受傷

另见编辑

参考文献编辑

外部链接编辑