運動處方

根據美國醫學學會,運動處方通常是指為特定目的而設計、與健身有關的活動的具體計劃,其通常由健身或康復專家為客戶或患者設計。 由於客戶或患者有具體和獨特的需求和興趣,運動處方的目標應該集中在動機、個人能力和興趣上,從而使要實現的目標更有可能成功。[1][2]

美國醫學學會编辑

肌肉耐力與力量编辑

每星期 2 至 3 天的阻力訓練,每節的阻力訓練課包括 8 至 10 個鍛煉身體主要肌肉和對掌肌的練習,每個練習重複做 8 至 12 次,每個動作之間休息30至60秒。[3]

心肺耐力的運動處方编辑

心肺耐力的運動處方可簡稱為F.I.T.T.。

  • "F"表示運動頻率 (Frequency),一般建議每星期 3-5 次;中強度有氧運動:每星期5次或以上或高強度有氧運動:每星期3次或以上。
  • "I"表示運動強度 (Intensity),有三個方式計算及量度。
    • 最高心跳率[=220–年齡] X 55/65-90%
    • 最高心跳儲備[=最高心跳率–靜態心跳率] X 40/50-85% + 靜態心跳率 (注意上限及下限均需加上靜態心跳率)
    • 自覺竭力程度指標(RPE): 4-7
  • "T"表示運動時間 (Time),指運動20分鐘以上並不包括熱身或整理運動。
  • "T"表示運動種類 (Type),帶氧運動為訓練心肺功能的運動類型。帶氧運動須符合以運動全身大肌肉為主、有節奏及有規律、速度穩定和能夠持續長時間的四大原則,例子包括步行、遠足、行山、慢跑、游泳、健康舞和跳繩等。

註:[4]

柔軟度编辑

每星期最少 2 至 3 天的伸展運動,拉伸主要的肌肉群,伸展運動的練習應包括靜能及 / 或動態的動作。

全國體育運動協會编辑

9至12歲的兒童每天應該做 60 分鐘至數小時中等強度至劇烈的體力活動,而且最好是分開多次進行。[5]

國際移民組織编辑

國際移民組織的食品與營養委員會在2002年提出成年人如果想控制體重、防止體重增加及促進健康的話,每天應做上 60 分鐘的中等強度體力活動。[6]

台灣老年學暨老年醫學會编辑

台灣老年學暨老年醫學會提出老人的運動處方有以下注意事項

運動型態编辑

不能增加額外負擔於下肢骨關節,以在平地步行運動為較佳的選擇,可考慮水中運動及用健身房提供的腳踏車。[7]

運動強度编辑

建議由輕度運動強度開始,老年人僅需中等運動強度就能促進健康;以測量到的最大心跳較以年齡預估的最大心跳為佳,以最大心跳作為運動處方較以保留心跳者為佳,注意有否服用影響心跳的藥物。[7]

運動持續時間编辑

運動效果會累積,故不必連續運動,可考慮短時間但一天多次的運動方式,如一次 10 分鐘,一天三次,也等於一天做了 30 分鐘運動。提高運動強度前,先增加運動持續時間。[7]

運動頻率编辑

一星期至少三次,且須隔日運動。[7]

證書課程编辑

有不少證書課程亦有教授與運動處方相關的知識。

  • 香港醫學會
  • 亞洲運動及體適能專業學院

參考資料编辑

  1. ^ 林嘉志. ACSM運動測試與運動處方指引. 三民書店. 2012-12-01. 
  2. ^ 運動處方 (英语). 
  3. ^ 美國醫學學會. 美國醫學學會運動測試與運動處方指引第八修訂版. 威科集團/利平科特·威廉斯·威爾金斯出版公司. 2010 (英语). 
  4. ^ 心肺耐力的運動處方 (PDF). 
  5. ^ 全國體育運動協會. Physical Activity for Children: A statement of guidelines.. NASPE Publications. 1998 (英语). 
  6. ^ 國際移民組織. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrates, Fiber, Fat, Protein and Amino Acids (Macronutrients). 美國國家科學院(醫學院). 2002 (英语). 
  7. ^ 7.0 7.1 7.2 7.3 許智欽,黃美涓. 老年人之運動處方 (PDF).