膳食纖維
膳食纖維（英語：dietary fibre）是指不能被人體消化酶分解、固有且完整的植物源食物成分；膳食纖維的化學成分，是多種非澱粉多糖及木質素（一種芳香族高聚物）的植物物質，主要存在於植物細胞壁，少量存在於細胞間質中；包括纖維素、半纖維素（如：阿糖基木聚糖）、果膠、樹膠、甲殼質（真菌）、抗性澱粉、抗性糊精、菊糖、β-葡聚糖、低聚糖，以及不屬於多糖的木質素及植物蠟（棕櫚）等[1]。
功能纖維（英語：functional fiber）則是指提取或合成得到、同樣不可消化、但對人體生理有益的多糖，常加入食物中作補充劑。總纖維就是膳食纖維與功能纖維的總和[1]。
種類 編輯
可溶性纖維
可溶於水，吸收水分後成為凝膠狀黏稠半流體；在結腸中細菌作用下易於發酵生成氣體與生理活性副產物，但可降低血清中膽固醇濃度，是一種益生元。某些可溶性纖維阻止腸粘膜粘連與潛在致病細菌遷移（translocation）因此能調理腸道炎症，這種效果稱為contrabiotic。[2][3]
不可溶性纖維
不溶於水，是新陳代謝惰性，提供增積（bulking）[4]，可以是不發酵[5]，例如木質素能夠改變可溶性膳食纖維的吸收速率；[1]也可以使益生元且在大腸中發酵，如抗性澱粉。[6]增積纖維在通過消化道時吸收水分促進排便。[1]
功用 編輯
在消化系統中有吸收水份的作用，膳食纖維能增加腸道及胃內的食物體積，可增加飽足感；又能促進腸胃蠕動，可舒解便秘增加糞便量和加速身體中廢物的排除。除了減少腸道與致癌因子的接觸，並會改變腸中的細菌種類，提供短鍵脂肪酸，維持腸內黏膜的正常分化，避免癌細胞的形成。另外，飲食中的纖維會中斷雌激素由肝門循環再吸收回身體，進而預防乳癌的發生，並可減少大腸直腸癌、食道癌、胃癌、攝護腺癌、子宮內膜癌以及卵巢癌的發生。[7]
世界衛生組織和各國營養學界對膳食纖維的攝入給出了統一的建議，即每人每天攝入量在25g-35g之間。因為每天攝入超過25克以上的纖維對健康大有裨益，有助於預防心血管疾病、糖尿病及其他一系列健康問題，但大多數人遠未達到這個要求。
過量攝入纖維素可以減少食物通過腸道所需時間，導致機體不能吸收其他營養物質。因為鈣，鐵，鋅和鎂在腸道中共用轉運體，所以其中一種礦物質大量消耗會使轉運體系飽和，從而減少其他礦物質的轉運[8]。
水溶性膳食纖維的功能：
- 延緩胃排空
- 防止血糖急劇上升
- 降低血膽固醇
非水溶性膳食纖維的功能：
- 增加糞便體積
- 促進腸道蠕動
- 預防便秘和痔瘡
- 預防憩室炎及大腸癌
來源 編輯
蔬菜中含有豐富的纖維素。不含纖維素食物有：雞、鴨、魚、肉、蛋等；含大量纖維素的食物有：粗糧、麩子、蔬菜、豆類等。因此建議糖尿病患者適當多食用豆類和新鮮蔬菜等富含纖維素的食物。中國的植物纖維食品，多是用米糠、麥麩、麥糟、甜菜屑、南瓜、粟米皮及海藻類植物等製成的。
纖維素雖然不能由人體吸收，但具有良好的清理腸道的作用，因此成為營養學家推薦的六大營養素之一，是適合腸易激綜合症患者食用的健康食品。
無論穀類、薯類還是豆類，一般來說，加工得越精細，纖維素含量越少。常見食品的纖維素含量如下：
- 麥麩：31%
- 米糠：25%
- 穀物：4%－10%，從多到少排列為小麥粒、大麥、粟米、蕎麥麵、薏米麵、高粱米、黑米。
- 麥片：8%－9%
- 燕麥片：5%－6%
- 薯仔、白薯等薯類的纖維素含量大約為3%。
- 豆類：6%－15%從多到少排列為黃豆、青豆、蠶豆、芸豆、豌豆、黑豆、紅小豆、綠豆。
- 蔬菜類：筍類的含量最高，筍乾的纖維素含量達到30%－40%，辣椒超過40%。其餘含纖維素較多的有：蕨菜、菜花、菠菜、南瓜、白菜、油菜。
- 蕈類、菌類、藻類（乾）：纖維素含量最高，其中松蘑的纖維素含量接近50%，30%以上的按照從多到少的排列為：髮菜、香菇、銀耳、木耳。此外，紫菜的纖維素含量也較高，達到20%。
- 堅果：3%－14%。10%以上的有：黑芝麻、松子、杏仁；10%以下的有白芝麻、核桃、榛子、胡桃、葵瓜子、西瓜子、花生仁
- 水果、果乾、果脯：含量最多的是紅果乾，纖維素含量接近50%，其次有桑椹乾、車厘子、酸棗、黑棗、大棗、小棗、石榴、蘋果、鴨梨。
- 粗糧
- 番薯
- 亞麻籽
- 食用菌
- 膳食補充劑
註：各種肉類、蛋類、奶製品、各種油、海鮮、酒精飲料、軟飲料都不含纖維素；各種嬰幼兒食品的纖維素含量都極低。
食物中的膳食纖維 編輯
| 食物類別 | 每份 | 纖維 g/份 |
|---|---|---|
| 水果 | 0.5 cup | 1.1 |
| 暗綠蔬菜（Dark-green vegetables） | 0.5 cup | 6.4 |
| 橙色蔬菜（Orange vegetables） | 0.5 cup | 2.1 |
| 熟後豆子（Cooked dry beans） | 0.5 cup | 8.0 |
| 含澱粉蔬菜（Starchy vegetables） | 0.5 cup | 1.7 |
| 其他蔬菜 | 0.5 cup | 1.1 |
| 全麥（Whole grain） | 28 g (1 oz) | 2.4 |
| 肉類 | 28 g (1 oz) | 0.1 |
參考文獻 編輯
- ^ 1.0 1.1 1.2 1.3 Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, fibre, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids (Macronutrients) (2005), Chapter 7: Dietary, Functional and Total fibre (PDF). US Department of Agriculture, National Agricultural Library and National Academy of Sciences, Institute of Medicine, Food and Nutrition Board. [2016-05-05]. （原始內容 (PDF)存檔於2016-03-30）.
- ^ Simpson, H; Campbell, BJ. Review article: dietary fibre-microbiota interactions.. Aliment Pharmacol Ther. 2015, 42 (2): 158–79 [2016-06-04]. doi:10.1111/apt.13248. （原始內容存檔於2017-12-01）.
- ^ Simpson, H; Campbell, BJ; Rhodes, JM. IBD: microbiota manipulation through diet and modified bacteria.. Dig Dis. 2014,. 32 Suppl1: 13–25 [2016-06-04]. doi:10.1159/000367821. （原始內容存檔於2020-04-14）.
- ^ http://terms.naer.edu.tw/detail/29001/[失效連結]
- ^ Anderson JW, Baird P, Davis RH, et al. Health benefits of dietary fiber. Nutr Rev. 2009, 67 (4): 188–205. PMID 19335713. doi:10.1111/j.1753-4887.2009.00189.x.
- ^ Nugent, Anne P. Health properties of resistant starch. Nutrition Bulletin. 2005, 30 (1): 27–54 [2016-06-04]. doi:10.1111/j.1467-3010.2005.00481.x. （原始內容存檔於2018-02-19）.
- ^ 膳食纖維可以預防癌症發生. 國泰醫院營養組. [2019-08-18]. （原始內容存檔於2020-04-14）.
- ^ Nutrition: A Functional Approach, Canadian Edition. Pearson Benjamin Cummings. 2007.
- ^ Fiber data derived from USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 17.
參見 編輯
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